Bij lage rugpijn helpt bewegen vaak beter dan rust. Met een paar eenvoudige oefeningen maakt u de onderrug soepeler en daarna sterker. Op deze pagina leest u wat wetenschappelijk onderzoek zegt over oefenen bij rugpijn, welke oefeningen u thuis doet, hoe u opbouwt en wanneer u beter stopt.
Waarom oefenen helpt bij pijn in de onderrug
Bij de meeste mensen met pijn in de onderrug is er geen duidelijke oorzaak. Artsen noemen dit aspecifieke rugpijn. Lees meer over het verschil tussen aspecifieke en specifieke pijn in de onderrug. Juist bij deze vorm van rugpijn adviseren huisartsen en fysiotherapeuten om in beweging te blijven. Wie actief blijft, herstelt meestal sneller dan wie lang in bed of op de bank ligt.
Voor rugpijn die langer dan drie maanden duurt, is het effect van oefenen goed onderzocht. Een grote Cochrane-review uit 2021 bundelde 249 onderzoeken met in totaal ruim 24.000 deelnemers. De conclusie: oefentherapie vermindert de pijn waarschijnlijk meer dan geen behandeling of alleen de gewone zorg van de huisarts. Op het dagelijks functioneren was het verschil kleiner. De onderzoekers wijzen ook op beperkingen. Veel onderzoeken waren klein en gebruikten heel verschillende oefenprogramma's.
Ook de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt oefenprogramma's aan. Dat staat in de eerste WHO-richtlijn over langdurige lage rugpijn, uit december 2023. De WHO ziet oefenen het liefst als onderdeel van een bredere aanpak, samen met bijvoorbeeld uitleg over de rug en wat u zelf doet om de klachten te verminderen.
Oefenen lijkt ook te helpen om nieuwe rugklachten te voorkomen. Een overzichtsstudie in het tijdschrift JAMA Internal Medicine (2016) vond dat oefeningen, alleen of samen met uitleg over de rug, de kans op een nieuwe periode met rugpijn verkleinen. Alleen uitleg, een rugband of speciale inlegzolen hielpen niet. De WHO raadt rugbanden en korsetten bij langdurige rugpijn ook af. Ook hier was de kwaliteit van het bewijs niet hoog. Het beeld past wel bij wat andere onderzoeken laten zien.
Blijf bewegen
Speciale rugoefeningen zijn een aanvulling op gewoon bewegen. Ze vervangen het niet. Wandel, fiets en doe zoveel mogelijk uw normale dingen, ook als dat in het begin moeizamer gaat en wat pijn doet. Rugpijn betekent bij aspecifieke klachten niet dat u iets beschadigt. Verdeel zware klussen over de dag en wissel zitten, staan en lopen regelmatig af. Zorg dat u niet te lang achter elkaar zit.
Stap 1: de onderrug soepeler maken
Heeft u nog niet zo lang rugpijn? Begin dan met oefeningen die de rug soepeler maken. Bij rugpijn staan de spieren vaak gespannen. Door ze rustig te rekken, ontspannen ze en gaat bewegen makkelijker. Deze oefeningen doet u op een matje of een grote handdoek op de vloer. Een bed of bank is te zacht.
- Knie naar de borst. Lig op uw rug met beide knieën gebogen. Pak één knie vast en trek die rustig naar uw borst. Houd dit even vast en wissel dan van been.
- Benen draaien. Lig op uw rug met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Laat beide knieën samen langzaam naar één kant zakken. Uw schouders blijven op de grond. Kom terug naar het midden en ga naar de andere kant.
- Hol-bol. Zit op handen en knieën. Maak uw rug langzaam bol, als een kat, en daarna hol. Beweeg rustig heen en weer. Deze oefening gaat ook zittend op een stoel.
Stap 2: de onderrug sterker maken
Na een paar weken, of eerder als de pijn al minder wordt, gaat u de spieren van rug en buik sterker maken. Dat helpt om in beweging te blijven. Deze oefeningen zijn ook geschikt als u geen rugpijn meer heeft en de kans op een nieuwe periode met rugpijn wilt verkleinen.
- Bruggetje. Lig op uw rug met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Til uw billen op tot de schouders, heupen en knieën ongeveer op één lijn liggen. Houd dit kort vast en zak langzaam terug.
- Been en arm strekken. Zit op handen en knieën. Strek één been naar achteren en de tegenovergestelde arm naar voren. Houd uw rug recht en wissel daarna van kant.
- Opstaan. Ga op een stevige stoel zitten en sta op zonder uw handen te gebruiken. Ga daarna rustig weer zitten. Lukt dit nog niet? Gebruik dan in het begin wel uw handen.
Hoe vaak oefent u en hoe bouwt u op?
- Begin met twee oefeningen en doe die elke dag.
- Gaat dat na een paar dagen makkelijk? Voeg dan één oefening toe.
- Begin rustig met een klein aantal herhalingen en bouw langzaam op.
- Ga pas naar de oefeningen uit stap 2 als die uit stap 1 goed gaan. De oefeningen uit stap 1 mag u daarna gewoon blijven doen.
- Beweeg rustig en zonder schokken. Adem tijdens de oefening goed door.
Een rekkend gevoel of een beetje extra pijn tijdens het oefenen is normaal. Wordt de pijn tijdens een oefening veel erger? Maak de beweging dan kleiner of sla die oefening een paar dagen over. Is de pijn na het oefenen een dag of langer duidelijk erger? Dan was het waarschijnlijk te veel en doet u de volgende keer iets minder.
Oefenen in speciale situaties
Bent u zwanger? Rustig bewegen helpt vaak ook dan, maar niet elke oefening past bij elke fase van de zwangerschap. Vraag uw verloskundige of bekkenfysiotherapeut welke oefeningen voor u geschikt zijn. Lees meer over pijn in de onderrug tijdens de zwangerschap.
Straalt de pijn uit tot onder de knie, of voelt u tintelingen in uw been? Dan speelt een geprikkelde zenuw mogelijk een rol. Overleg dan eerst met uw huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen u doet. Lees meer over pijn in de onderrug met uitstraling naar de benen.
Wanneer stopt u en zoekt u hulp?
Bel direct uw huisarts of de huisartsenpost als u rugpijn heeft en daarnaast een of meer van deze klachten:
- U kunt niet plassen terwijl u wel moet, of u kunt uw plas of ontlasting niet ophouden.
- U voelt weinig of niets rond uw geslachtsdelen of anus.
- U heeft plotseling minder kracht in een been, bijvoorbeeld als op uw tenen of hielen staan niet meer lukt.
- U heeft opeens heel veel pijn in rug en buik, of u voelt zich duizelig, zweet en denkt flauw te vallen.
Maak op een werkdag een afspraak bij de huisarts als de rugpijn begon na een val, als u kanker heeft of heeft gehad, of als u de afgelopen weken een operatie of prik in uw rug kreeg. Doe dat ook als de pijn na een of twee weken oefenen steeds erger wordt.
Een fysiotherapeut of oefentherapeut helpt u verder als het oefenen thuis niet lukt, bijvoorbeeld door de pijn, of als de pijn na drie tot vier weken oefenen niet minder wordt. Duren de klachten langer dan drie maanden? Lees dan meer over chronische lage rugklachten.
Deze pagina geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies van een arts of fysiotherapeut.